Какие физические упражнения помогут после родов восстановить фигуру

Физическая активность имеет огромное значение для общего здоровья каждого человека. Упражнения помогают справиться с негативным воздействием стресса, зарядиться энергией и привести свое тело в форму. Особенно важно заниматься спортом в период после родов. Исследования показывают, что мамы, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, реже страдают послеродовой депрессией и восстанавливаются после беременности и родов гораздо быстрее.

Когда можно начинать занятия

После рождения ребенка, каждая женщина стремится быстро вернуть свою фигуру к прежнему состоянию. Однако эксперты советуют не спешить. В первые месяцы лучше ограничиться легкими нагрузками, если нет противопоказаний.

Через несколько дней после родов, если все прошло без осложнений, можно начать выполнять первый комплекс упражнений для втягивания живота и быстрого сокращения матки.

Позже, через 2-3 месяца, можно переходить к более сложным упражнениям для нагрузки на все группы мышц после родов.

Первые упражнения

Самые первые упражнения включают в себя гимнастику Кегеля, дыхательную зарядку, зарядку для спины и гимнастику для груди.

Дыхательная зарядка

• Еще в родильном доме, если ваши роды были естественными и не осложненными, нужно начинать тренировать мышцы живота. Обычные упражнения для пресса роженицам, конечно, не подойдут, а вот дыхательная гимнастика может стать прекрасным вариантом для быстрого восстановления фигуры. Лягте на спину, согните ноги и поставьте их на кровать или пол. Сделайте глубокий вдох носом, втянув при этом живот. Задержите дыхание на 3–5 секунд. Сделайте резкий выдох ртом, надувая живот, также задержите дыхание. Расслабьтесь, отдохните. Начинайте такую гимнастику с 5–6 повторов, с каждым днем увеличивая количество упражнений.
• После того как вы освоили первое упражнение, и оно стало для вас слишком простым, можно вводить следующий элемент зарядки. Теперь при вдохе нужно не только втягивать живот, но и приподнимать ягодицы. Следите, чтобы при этом поясница не отрывалась от поверхности. Начинайте вводить новые элементы постепенно, с 2–5 упражнений. С каждым днем увеличивайте число упражнений на 1–2.

Упражнения Кегеля

Эта гимнастика после родов позволяет не только подтянуть фигуру, но и вернуть тонус мышцам малого таза и влагалища, что очень важно для здоровья женщины.

Вялые мышцы в этой области могут стать причиной таких заболеваний, как недержание мочи или опущение матки.

Слабые мышцы влагалища могут привести еще и к потере сексуального влечения и удовлетворения, а это верный путь к сексуальному разладу между супругами.

• Для тех, кто не знаком с этим комплексом, нужно начинать занятия с самого простого упражнения. В любом месте и в любом положении сожмите мышцы влагалища и задержитесь в таком положении 3–5 секунд. Повторите упражнение 20–30 раз. В день нужно выполнять 8–10 подходов. Для того чтобы понять, какие именно мышцы нужно сжимать, проведите небольшой тест. При походе в туалет, постарайтесь остановить мочеиспускание, а потом его продолжить. При проведении теста вы четко почувствуете, как правильно выполнять это упражнение.
• Более продвинутым женщинам можно выполнять упражнения сложнее. Одним из наиболее эффективных является упражнение «лестница». Для выполнения данного упражнения нужно владеть мышцами влагалища достаточно хорошо. Напрягайте сначала нижнюю часть мышц, далее среднюю и в конце верхнюю. Так будто вы поднимаетесь по лестнице. Задержите сжатие на несколько секунд, а потом расслабляйте мышцы в обратном порядке.

Зарядка для груди

Зарядку для груди можно делать в любую свободную минутку. Упражнения позволят сохранить форму груди после прекращения грудного вскармливания. Эти упражнения можно начинать сразу после родов.

• Сядьте прямо, следите за осанкой. Сомкните руки перед грудью, локти должны быть направлены в стороны. Сжимайте руки с усилием. На пике усилия задержитесь на несколько минут, ослабьте замок. Упражнение повторите 10–20 раз.
• Отжимания от стены. Это упражнение делается очень просто и не занимает много времени. Встаньте лицом к стене и обопритесь об неё руками. Руки должны быть на ширине плеч. Отжимайтесь, следя затем, чтобы локти смотрели вниз. Отжимания можно выполнять в течение дня в любую свободную минутку.

Зарядка для спины

Для женщин, которые занимались фитнесом до беременности, можно выполнять такие упражнения, как скручивание или супер скручивание, а тем, кто не знаком с такими упражнениями, можно их заменить поворотами корпуса в разные стороны, наклонами и приседаниями. Нагрузку на спину нужно подбирать особенно тщательно.

Лучше начинать с элементарных упражнений, чтобы не получить растяжения мышц спины.

Позже, когда вы полностью восстановитесь после родов, вы сможете подобрать для себя индивидуальный график занятий. Можно заниматься фитнесом, йогой, бегом или ходить в спортивный зал.

О чем нужно знать

Когда вы решаете заняться своей фигурой после родов, важно понимать, что тренировки должны быть осознанными и приятными. Только в этом случае они принесут не только пользу, но и настоящее удовольствие.

Для достижения максимальных результатов следуйте следующим правилам:

1. Выберите определенное время для ежедневных занятий, когда вы сможете посвятить этому занятию 30-40 минут, не отвлекаясь на другие дела.
2. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе.
3. Не торопитесь, выполняйте все упражнения медленно и осознанно.
4. Не стремитесь сразу приступать к большим нагрузкам, постепенно и плавно увеличивайте интенсивность.
5. Дышите правильно, свободно и легко.

В какое время заниматься

Наверное, каждая молодая мама замечала, что в определенное время суток физическая работа ей проще дается, а в другое время та же активность только утомляет и разбивает. Исследования показали, что наилучшее время для физических нагрузок для человека – утром с 10:00 до 12:00 и вечером с 16:00 до 19:00. Именно в это время организм готов к физической активности, что означает, что занятия не вызовут усталости и плохого самочувствия, а подарят бодрость и силу. Этим открытием успешно пользуются профессиональные спортсмены, которые составляют свой график тренировок с учетом этого факта.

Также необходимо помнить, что вечером можно выполнять только упражнения на расслабление и растяжку, а силовые тренировки следует оставить на утренние часы.

Как совместить воспитание малыша с физическими нагрузками

Многие родители жалуются на то, что уход за ребенком занимает слишком много времени и не остается сил и желания на зарядку. Однако, есть способы, которые позволяют совместить упражнения с уходом за малышом.

Прогулки – это отличный способ сочетать заботу о ребенке и физическую активность. Вместо коляски, вы можете использовать слинг или кенгуру, чтобы носить ребенка на себе. Такие прогулки помогут вам сжигать калории и одновременно укреплять мышцы живота, ног, ягодиц и спины.

Игры – еще один способ активно проводить время с ребенком и заниматься физическими упражнениями. Вы можете играть с ребенком в подвижные игры, делая приседания, повороты и наклоны. Такие игры не только доставят удовольствие ребенку, но и принесут вам много пользы.

Не отказывайтесь от физической активности из-за забот о ребенке. Используйте возможности, которые предоставляет уход за малышом, чтобы поддерживать свою физическую форму.

Как совместить упражнения с домашней работой

Ведение хозяйства может предоставить вам множество возможностей для регулярной физической активности. Взгляните вокруг: заметили мусор на ковре? Наклонитесь и поднимите его, следите за тем, чтобы ваши ноги не сгибались в коленях. Такие наклоны в течение дня помогут быстро убрать живот и растянуться.

Вместо использования швабры, вымывайте пол в наклон. Это также способствует быстрому восстановлению фигуры после родов.

Еще один полезный совет для молодых мам – отказаться от пульта управления телевизором. Спрячьте его подальше, и вы будете чаще вставать и двигаться, когда захотите переключить передачу.

Каждая женщина после родов стремится как можно быстрее восстановиться и вернуться к прежней форме. Однако физическая активность важна не только для внешней привлекательности. Занятия спортом придадут вам бодрость и помогут избежать многих заболеваний, что особенно важно для полноценного ухода за ребенком. Ведь только здоровая, энергичная и радостная мама сможет дарить своему малышу необходимое количество любви и заботы.

Частые вопросы

Какие физические упражнения помогут после родов восстановить фигуру?

После родов рекомендуется начинать с легких упражнений, таких как ходьба, плавание или йога. Затем можно добавить упражнения для коррекции проблемных зон, таких как пресс, ягодицы и бедра. Важно начинать с небольшой нагрузки и постепенно увеличивать ее.

Как часто следует заниматься физическими упражнениями после родов?

Рекомендуется начинать с 2-3 тренировок в неделю и постепенно увеличивать количество до 4-5 раз в неделю. Важно давать организму время на восстановление и не перегружать себя слишком сильными тренировками.

Какие упражнения помогут укрепить мышцы ягодиц после родов?

Для укрепления мышц ягодиц можно выполнять упражнения, такие как выпады, подъемы ног в положении лежа на боку, мостик и приседания. Важно правильно выполнять упражнения и контролировать свое дыхание.

Какие упражнения помогут укрепить мышцы пресса после родов?

Для укрепления мышц пресса можно выполнять упражнения, такие как скручивания, планка, подъемы ног в положении лежа на спине и боку. Важно начинать с легких вариантов упражнений и постепенно увеличивать сложность.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Начните с простых упражнений на укрепление мышц корсета. Эти упражнения помогут укрепить мышцы живота, спины и тазового дна, что важно после родов. Примеры таких упражнений включают планку, мостик и скручивания. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

СОВЕТ №2

Добавьте кардио-тренировки в свою рутину. Бег, ходьба, езда на велосипеде или занятия на эллиптическом тренажере помогут сжигать калории и улучшать общую физическую форму. Начните с небольших интервалов и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок.

СОВЕТ №3

Не забывайте про растяжку и релаксацию. После родов важно дать своему телу время на восстановление. Растяжка поможет расслабить мышцы и снять напряжение, а релаксационные упражнения, такие как йога или медитация, помогут снять стресс и улучшить общее самочувствие.