Когда можно и с чего начинать заниматься спортом после родов

Во время беременности приходится принять изменения в своем внешнем виде, хочешь ты этого или нет. Сутулость, неуклюжая походка и огромный живот не соответствуют современным представлениям о женской красоте. После родов многие женщины мечтают вернуться к своей прежней форме и надеть свою любимую одежду. Однако, что-то идет не так… Когда можно начать заботиться о своей фигуре и почему она не поддается никаким стандартам?

Неприглядности фигуры после родов: причины и способы устранения

Избыточный вес во время беременности является нормальным явлением. Норма прибавки веса зависит от индекса массы тела (ИМТ) до беременности. ИМТ рассчитывается путем деления массы тела на квадрат роста в метрах. Например, при росте 164 см и весе 65 кг ИМТ = 65/(1,64Х1,64) = 24.

Вот некоторые рекомендации по прибавке веса в зависимости от ИМТ:

• Если у вас худощавое телосложение и ИМТ менее 19,8, нормальная прибавка в весе составляет 14-16 кг.
• Если у вас среднее телосложение и ИМТ составляет от 19,8 до 26, прибавка в весе должна быть в диапазоне от 9 до 14 кг.
• Если у вас тучное телосложение и ИМТ более 26, прибавка в весе не должна превышать 9 кг.

Если ваш набор веса превышает указанные нормы, то лишние килограммы не исчезнут сразу после родов и могут привести к накоплению жировых отложений по всему телу, особенно в области живота, ягодиц и бедер.

Не расстраивайтесь, если после рождения ребенка вы весите на 2-3 кг больше обычного. Это нормально во время лактации. Увеличивается размер груди, а организм задерживает больше жидкости для производства молока.

Отложение жира во время беременности является физиологическим явлением, связанным с гормональными изменениями. Если вы не переедаете во время беременности, проблему избыточного жира можно быстро решить, занимаясь спортом после родов и грудным вскармливанием. В случае ожирения, это может потребовать больше времени и усилий.

Для борьбы с избыточным весом рекомендуется аэробная нагрузка и отказ от чрезмерного питания. Питание должно быть сбалансированным и состоять из небольших порций, принимаемых 5-6 раз в день или чаще. Умеренные аэробные упражнения можно начать через 6-8 недель после родов, когда прекратятся послеродовые выделения.

Если вы кормите грудью, лучше избегать упражнений, которые сильно встряхивают тело, таких как прыжки со скакалкой, бег или активные танцы. Они могут привести к обвисанию груди. Вместо этого, рекомендуется езда на велосипеде, занятия на велотренажере или плавание.

«Беременный» живот, отвисшая и дряблая кожа

Даже если вы активно занимались спортом во время беременности, ваш живот может потребовать некоторого времени, чтобы вернуться к прежнему плоскому состоянию. Скорость втягивания живота зависит от того, когда мышцы брюшного пресса восстановят свой первоначальный тонус.

Если вы занимались спортом до беременности и продолжали тренироваться во время нее, то ваши мышцы начнут укрепляться уже через первую неделю после родов. Они будут компактно поддерживать увеличенную матку, не позволяя ей выпячиваться.

Однако, если спорт не был вашим образом жизни во время беременности, то максимальное потребление кислорода, которое определяет степень подготовленности мышц к нагрузкам, снизится уже через 2 недели после прекращения тренировок, а мышечный тонус упадет через 6 недель.

В этом случае, чтобы вернуть прежнюю форму живота, вам потребуется от 1 до 8 месяцев, в зависимости от длительности перерыва в тренировках. Плоский живот можно достичь через 2-6 недель после сокращения матки и восстановления мышечного тонуса.

У мам, которые не поддерживали себя в форме до и во время беременности, ситуация может быть не так радужной. Живот будет сохранять "беременный" вид около 2 месяцев после родов. Растянутые и ослабленные мышцы не смогут поддерживать переднюю брюшную стенку, и увеличенная матка будет выпирать, пока не вернется к первоначальным размерам.

Даже после уменьшения живота у мам, которые не тренировались, можно часто наблюдать дряблость, обвисание жировых складок и растянутой кожи. К сожалению, тренировки не всегда решают проблему обвисшего живота, и если вы стремитесь к совершенству, то абдоминопластика может быть решением.

Ходячий знак вопроса: осанка

Во время беременности осанка будущей мамы изменяется из-за смещения центра тяжести, растяжения и ослабления мышц спины. Это приводит к втягиванию плеч, ягодиц и выгибу позвоночника в поясничном отделе. Постоянное ношение ребенка на руках и кормление в согнутой позе только усугубляют эту ситуацию, и перед публикой будущая мама может выглядеть как ходячий вопросительный знак.

Неправильная осанка часто приводит к проблемам со шеей и спиной, которые напрягаются в непривычном направлении и вызывают боль. Но исправление осанки и укрепление мышц спины можно и нужно начинать уже после рождения ребенка, не дожидаясь окончания периода послеродового восстановления.

После родов, из-за физиологического расхождения тазовых костей в районе лобка, некоторое время можно наблюдать так называемую "утиную походку". Однако, если нет воспаления лобкового сочленения, это состояние проходит достаточно быстро, поскольку организм избавляется от размягчающего тазовые мышцы и связки гормона релаксина.

Когда можно начинать заниматься мышцами живота

1. Упражнения для мышц брюшного пресса после естественных родов можно начинать выполнять через 6–8 недель после родов, когда прекращаются послеродовые выделения. В этот период происходит восстановление органов и систем малого таза, а ослабленный связочно-мышечный аппарат приходит в тонус и приобретает прочность. Важно помнить, что нагрузка на мышцы живота сразу после родов может привести к опущению органов и маточному кровотечению. Поэтому рекомендуется постепенно наращивать нагрузку и избегать физических нагрузок, которые увеличивают внутрибрюшное давление.

2. После кесарева сечения, врачи рекомендуют начинать тренировку пресса не ранее, чем через 6 месяцев после операции. В этот период происходит созревание рубца на матке, и заживление происходит быстрее при физической нагрузке на близлежащие мышцы. Однако, каждый человек индивидуален, и время заживления может различаться. Если вы не испытываете боли и дискомфорта в области разреза, то легкие физические нагрузки на мышцы живота можно начинать на 1–2 месяца раньше шестимесячного срока. Важно помнить, что окончательная трансформация происходит в течение года.

3. При наличии диастаза, расхождения прямой мышцы брюшного пресса по средней линии, не рекомендуется выполнять упражнения, направленные на тренировку этой мышцы. Обычно небольшой диастаз проходит самостоятельно после родов, но в редких случаях может остаться на всю жизнь. Для определения наличия диастаза рекомендуется обратиться к врачу. Важно помнить, что сроки, ограничивающие возможность занятий спортом после родов, индивидуальны и зависят от состояния женщины. Однако, рекомендуется подождать до окончания периода послеродовых выделений перед началом тренировок на мышцы живота.

Частые вопросы

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Обычно рекомендуется начинать заниматься спортом после родов через 6-8 недель после нормальных родов и через 10-12 недель после кесарева сечения. Однако, каждая женщина индивидуальна, поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Какой вид спорта можно выбрать после родов?

После родов рекомендуется выбирать нежесткие виды спорта, такие как йога, пилатес, плавание или ходьба. Эти виды спорта помогут укрепить мышцы, улучшить гибкость и выносливость, а также не нагружать суставы и связки.

Какие упражнения можно делать для восстановления тонуса мышц после родов?

Для восстановления тонуса мышц после родов можно делать упражнения на укрепление ягодичных и животных мышц, а также на укрепление спины и тазового дна. Например, выполнять мостик, приседания, планку и упражнения Кегеля.

Какой режим тренировок следует соблюдать после родов?

После родов следует начинать тренировки постепенно, увеличивая их интенсивность и продолжительность по мере восстановления организма. Рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, с интервалом отдыха между тренировками для полноценного восстановления.

Какие предосторожности нужно соблюдать при занятиях спортом после родов?

При занятиях спортом после родов необходимо следить за своим самочувствием и не перенапрягать организм. Важно слушать свое тело и прекращать тренировку при появлении боли или дискомфорта. Также рекомендуется носить поддерживающий бюстгальтер и использовать специальные прокладки для защиты от неприятных ощущений.

Полезные советы

СОВЕТ №1

После родов важно начать заниматься спортом постепенно и с учетом индивидуальных особенностей организма. Начните с легких упражнений, таких как прогулки на свежем воздухе или йога для новорожденных. Это поможет вам восстановиться и укрепить мышцы без перенапряжения.

СОВЕТ №2

Перед началом тренировок после родов обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он сможет оценить ваше физическое состояние и дать рекомендации по выбору подходящих упражнений. Также врач сможет предупредить о возможных ограничениях или рекомендовать специальные программы тренировок для молодых мам.