Если в связи с работой у вас не хватает времени на посещение занятий для беременных с инструктором, вы устаете к концу рабочего дня и не можете заниматься специальными упражнениями в домашних условиях вечером, то есть несколько простых вариантов:
- Выделите всего 10 минут на утреннюю зарядку;
- Перед сном просто совершайте пешие прогулки на свежем воздухе;
- В выходные дни посещайте бассейн.
Специальные упражнения помогут вам укрепить и подготовить мышцы живота, таза и спины к дальнейшим изменениям в организме. Кроме того, сегодня врачи рекомендуют выполнять дыхательную гимнастику, чтобы облегчить процесс родов. Оказывается, научившись управлять дыханием, женщина сможет даже снизить боли от схваток.
Чтобы утренняя зарядка приносила ощутимую пользу, ее нужно выполнять каждый день, желательно в одно и то же время. Не забудьте подобрать удобную одежду, которая не будет ограничивать ваши движения, особенно если вы выполняете упражнения в колено-локтевом положении. Также важно, чтобы в помещении была хорошая циркуляция воздуха.
Если вы хотите сделать зарядку более интересной и эффективной, можно добавить упражнения на специальных гимнастических приспособлениях, например, на мяче.
Не забывайте о возможных противопоказаниях! Если у вас есть угроза выкидыша, сильный токсикоз, почечная недостаточность или кровотечения, необходимо исключить любые физические нагрузки.
Специальная зарядка на фитболе
Одним из самых популярных у будущих мам является комплекс упражнений на фитболе. Фитбол – это специальный упругий большой мяч, предназначенный для аэробики. Его диаметр может варьироваться от 45 см до 95 см. С помощью фитбола можно выполнять различные упражнения, которые помогают укрепить тело и снять боли в спине, которые часто возникают у женщин во время беременности. Кроме того, использование фитбола позволяет контролировать мышцы и полностью расслабить их, что особенно важно во время родов. Если у вас есть тазовое предлежание ребенка, катание на фитболе может стимулировать его переворот в правильное положение к 36 неделе беременности.
Перед началом занятий рекомендуется выполнить пятиминутную разминку, включающую шаг на месте, повороты и наклоны головы, легкие повороты верхней части туловища, махи руками и подтягивания. Затем можно перейти к растяжке и упражнениям для позвоночника.
Вот несколько упражнений, которые можно выполнять на фитболе:
-
Сядьте на фитбол и найдите положение, в котором вы чувствуете себя максимально расслабленной. Начните раскачивать тазом из стороны в сторону, затем сделайте круговые движения в одном направлении, затем в обратном. Это упражнение полезно для поясницы, так как улучшает кровообращение и снимает напряжение внутренних мышц.
-
Лягте на пол и положите одну ногу, согнув ее в колене, на фитбол, а другой ногой делайте упражнение "велосипед", сделав 10 оборотов, затем поменяйте ногу. Это упражнение помогает снять отеки и предотвратить варикозное расширение вен.
-
Сядьте на стул и зажмите фитбол между коленями. Сведите ноги вместе, делая пружинистые движения. Это упражнение помогает укрепить мышцы промежности.
-
Сидя на фитболе, слегка разведите ноги в стороны и наклоняйте туловище в стороны (повторите 10-12 раз в каждую сторону), согните руки в локтях. Можно делать наклоны по одному или сразу в обе стороны.
-
Не меняя положения, поворачивайте туловище в разные стороны (повторите 12-15 раз в каждую сторону), затем растянитесь и выполните еще один набор поворотов.
-
Опуститесь возле фитбола на колени, положите верхнюю часть тела на него, скрестите руки и расслабьтесь. Затем покатайтесь с мячом вперед-назад.
Интересно, что фитбол рекомендуется использовать вместо стула для беременных женщин, а также как средство профилактики геморроя.
Особенности физических упражнений для разных сроков беременности, зарядка для беременных во 2 триместре
Во время первого триместра беременности женщина начинает осознавать, что скоро станет мамой, но ее организм еще не претерпевает значительных изменений. Если нет патологий и нет токсикоза (который часто возникает в начале беременности), и единственным признаком беременности является отсутствие менструации, то нет необходимости вносить значительные изменения в обычные упражнения. Просто нужно уменьшить интенсивность тренировок (не перенапрягайте организм), и если вы занимаетесь спортом, то на некоторое время придется отказаться от этого. На ранних сроках беременности следует избегать прыжков, интенсивных упражнений для пресса и любых упражнений, связанных с резкими движениями.
Читайте также:
Во втором триместре тренировки должны быть согласованы с врачом, и нужно выбирать только плавные упражнения. Несмотря на то, что животик растет и может создавать некоторые неудобства, не забывайте о зарядке. Она необходима для поддержания формы будущей мамы и улучшения кровообращения, что очень важно для ребенка. В этот период зарядка должна включать следующие упражнения:
- упражнения для шеи (наклоны, повороты);
- упражнения для рук и плеч;
- упражнения для мышц таза (повороты, отведение бедер вперед-назад, очень эффективное упражнение – “восьмерка”, которую можно плавно выполнять движениями бедер);
- упражнения для ног (ходьба на месте, “воздушный велосипед” в положении лежа, упражнения для стоп).
Второй и третий триместры обязательно должны включать дыхательную гимнастику (она поможет подготовиться к родам), занятия на фитболе и ежедневные прогулки на свежем воздухе.
Все упражнения следует выполнять спокойно, плавно, без резких движений и не доходя до болевых ощущений. Если у вас закружилась голова или вы почувствовали недомогание, сразу прекратите тренировку.
Частые вопросы
Как важна утренняя зарядка для беременных?
Утренняя зарядка для беременных имеет множество преимуществ. Она помогает улучшить кровообращение, укрепить мышцы, снять напряжение и стресс, а также подготовить организм к родам.
Какие упражнения можно выполнять на разных сроках беременности?
На ранних сроках беременности рекомендуется делать упражнения, которые не создают большую нагрузку на живот и спину, например, мягкие растяжки и упражнения для ног. На поздних сроках беременности лучше делать упражнения, которые помогают развить силу и гибкость, но не нагружают живот, например, упражнения на фитболе.
Что такое фитбол и как он помогает сделать утреннюю зарядку более увлекательной?
Фитбол – это большой мяч, который используется для физических упражнений. Он помогает улучшить равновесие, координацию и силу мышц. Использование фитбола во время утренней зарядки для беременных делает упражнения более интересными и разнообразными, что помогает поддерживать мотивацию и увлечение.
Какие упражнения на фитболе можно делать во время беременности?
На фитболе можно делать различные упражнения для укрепления мышц спины, ног и ягодиц, а также для улучшения гибкости и равновесия. Некоторые примеры упражнений на фитболе для беременных включают сидение на мяче и качание таза, мячевые приседания, мячевые отжимания от пола и многое другое.
Как часто следует делать утреннюю зарядку с использованием фитбола во время беременности?
Частота утренней зарядки с использованием фитбола во время беременности зависит от физической подготовки и рекомендаций врача. Обычно рекомендуется делать зарядку 2-3 раза в неделю, но каждая беременная женщина должна обсудить это с врачом, чтобы узнать, что наиболее подходит ее индивидуальному случаю.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Приступайте к зарядке с утра, чтобы подготовить свое тело к активному дню. Начинайте с простых упражнений, таких как мягкие растяжки и повороты головы. Постепенно увеличивайте интенсивность и сложность упражнений, но всегда слушайте свое тело и не перегружайтесь.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Используйте фитбол для совершения упражнений. Фитбол поможет улучшить координацию, укрепить мышцы и снять напряжение. Вы можете сидеть на фитболе и делать круговые движения тазом, что поможет размять мышцы спины и брюшного пресса. Также можно выполнять упражнения, лежа на фитболе, например, подъемы ног или мостик.
СОВЕТ №3
Сделайте зарядку увлекательной и интересной. Поставьте музыку, которая вас мотивирует, и включите ее во время занятий. Пригласите подругу или партнера по беременности, чтобы зарядка была еще более приятной и веселой. Можете также использовать фитбол в игровой форме, например, играть в мяч или пытаться поймать его ногами, что сделает занятие более интересным и разнообразным.
Загрузка...
