Гимнастика для похудения: как уменьшить живот после родов

Во время беременности женское тело проходит значительные изменения, чтобы подготовиться к рождению ребенка. Гормональный фон меняется, а нагрузка на опорно-двигательный аппарат и внутренние органы увеличивается. Особенно сильно эти изменения затрагивают матку, живот и родовые пути. После родов важно активизировать процесс восстановления организма, и для этого можно воспользоваться гимнастикой для живота. Эти упражнения направлены на укрепление мышц и повышение упругости кожи. Также полезны упражнения Кегеля, которые помогут вернуть тонус мышцам тазового дна и влагалища. А гимнастика для сокращения матки поможет избежать таких осложнений, как опущение, атония, кровотечение и эндометрит. Важно помнить, что эти упражнения должны быть выполнены под руководством врача или специалиста.

Как и почему растягиваются матка и живот

Рост плода в процессе беременности сопровождается постепенным растяжением гладких мышечных волокон матки. К моменту родов этот орган увеличивается в размерах в несколько сотен раз. Также поперечнополосатая мускулатура живота подвергается растяжению. При значительном давлении на переднюю брюшную стенку прямые мышцы могут даже разойтись по белой линии, образовав диастаз. После родов мышечные волокна живота и матки постепенно сокращаются, возвращаясь в исходную форму. Продолжительность этого периода может быть разной для каждой женщины.

Важно помнить, что занятия спортом до беременности и специальная гимнастика во время нее могут помочь ускорить восстановление мышц после родов. Тренированные мышцы менее подвержены растяжению и быстрее возвращаются в нормальное состояние.

Сроки восстановления фигуры после родов

В норме матка начинает сокращаться и уменьшаться непосредственно после родов. Каждый день ее дно опускается на 1-2 см, а вес за неделю сокращается с 1 кг до 500 г. Через полтора-два месяца орган полностью возвращается в исходное состояние. Тогда же можно начинать заниматься гимнастикой для укрепления брюшной мускулатуры, чтобы вернуть прежнюю форму. Однако восстановительный период может затянуться. На его сроки влияют состояние организма женщины, гормональный фон, много- или маловодие, количество плодов при беременности, способ родоразрешения, послеродовые осложнения и другие факторы.

Если матка сокращается недостаточно быстро, это говорит о гипотонии. Если она совсем не уменьшается в размерах, речь идет об атонии. Привести тонус гладкой мускулатуры в норму помогают:

• Гимнастика для сокращения матки – специальный комплекс щадящих упражнений.
• Грудное вскармливание. В процессе кормления вырабатывается окситоцин, стимулирующий сократительную способность мышечных волокон. Женщина в этот момент ощущает спазмы в внизу живота.
• Массаж живота в области дна матки.
• Двигательная активность. После родов нужно больше ходить, заниматься посильной домашней работой, а лежать желательно на животе.
• Инъекции окситоцина внутримышечно, особенно если ребенок находится на искусственном вскармливании.
• Частое опорожнение мочевого пузыря.

Важно! Если родоразрешение проводилось путем кесарева сечения, сроки восстановления увеличиваются. Чтобы избежать расхождения швов, полноценно заниматься гимнастикой можно только через полгода после родов.

Гимнастика для живота и матки: виды, польза, противопоказания

Организм женщины самостоятельно восстанавливается после родов, но этот процесс может занять много времени. Физические упражнения могут помочь ускорить восстановление, а также способствовать похудению и укреплению мышц живота и интимных областей. Специальная гимнастика для сокращения матки может предотвратить возможные осложнения после родов. Вот некоторые полезные виды физической активности для женского здоровья:

• Гимнастика для живота, спины и бедер, которая укрепляет мышцы и помогает похудеть при регулярных тренировках.

• Упражнения Кегеля, специальный комплекс для мышц влагалища и тазового дна. Ежедневные занятия помогают вернуть упругость интимной мускулатуре, предотвращают выпадение матки, недержание мочи и улучшают половую жизнь.

• Гимнастика для нормализации тонуса и сокращения матки. Регулярное выполнение рекомендованных упражнений поможет сократить время восстановления и предотвратить осложнения после родов.

Не следует начинать интенсивные тренировки сразу после рождения ребенка. Организму женщины требуется не менее полутора месяцев для спокойного восстановления. Однако упражнения Кегеля и дыхательная гимнастика разрешены с первых дней материнства. Тренировки с целью похудения рекомендуется начинать после завершения лактации или через 2 месяца после родов, если ребенок искусственно кормится.

Важно помнить, что ограничения на физическую активность после родов становятся более строгими, если роды проходили через кесарево сечение. Для предотвращения разрыва швов тренировки следует отложить на полгода. После эпизиотомии также рекомендуется воздержаться от физических нагрузок, включая упражнения Кегеля, в течение того же периода времени.

Базовые упражнения

Если нет медицинских противопоказаний, рекомендуется начинать заниматься физическими упражнениями как можно раньше. Однако перед этим стоит проконсультироваться с гинекологом. Тренировки в домашних условиях не требуют много времени и усилий. Однако, если женщина чувствует переутомление или испытывает болевые ощущения во время занятий, рекомендуется отложить физическую активность. Вначале нагрузка должна быть минимальной, но по мере укрепления мышц ее следует увеличивать.

Важно помнить, что кормящим женщинам рекомендуется начинать тренировки сразу после кормления, чтобы избежать попадания молочной кислоты в молоко.

Для восстановления тонуса гладкой мускулатуры полезна дыхательная гимнастика. Она безопасна и рекомендована в ранний послеродовый период. В положении сидя, стоя или лежа следует делать глубокие вдохи носом, чередуя диафрагмальное дыхание с грудным. При выдохе живот должен максимально втягиваться. Рекомендуется выполнять по 5 вдохов животом и грудью за один раз, повторяя этот набор несколько раз в день.

Чтобы ускорить возвращение матки к прежним параметрам, после родов полезно лежать на животе как можно чаще. Из этого положения (с прямыми ногами и вытянутыми руками вдоль тела) можно выполнять подъем корпуса. Движения должны быть плавными, а в верхней точке желательно задержаться на несколько секунд. Минимальное количество повторений – 5 раз.

Также полезны для сокращения матки подъемы таза из положения лежа на спине. Ноги следует согнуть в коленях и бедрах, а пятки упереть в пол. Руки расположить вдоль тела. Не отрывая плеч от пола, плавно поднимать и опускать таз, ненадолго фиксируя его в верхней точке (10 раз).

Упражнения Кегеля помогают вернуть упругость интимным мышцам, стимулируют сокращения матки и предотвращают ее пролапс. Начинать рекомендуется с удержания мочи в процессе мочеиспускания. Полезны также продолжительные или ритмические сокращения интимной мускулатуры. Упражнения следует выполнять ежедневно и как можно чаще, но после эпизиотомии они противопоказаны в течение полугода.

Для укрепления брюшной стенки основным упражнением считается скручивание. Выполняется лежа на спине с согнутыми ногами, пятками, упирающимися в пол, и сцепленными кистями на затылке. При выдохе торс поднимается (спина должна быть округлена), при вдохе – возвращается в исходное положение. Частота повторений и подходов зависит от общего состояния женщины, но рекомендуется начинать с 2 сетов по 10 повторений.

Подъем ног также эффективно укрепляет брюшную стенку. Лежа на спине с руками, вытянутыми вдоль туловища, следует поднимать и опускать сомкнутые прямые ноги. Угол между нижними конечностями и поверхностью при подъеме должен быть 30-45⁰. Движение выполняется плавно, не менее 20 раз за каждый из 2 подходов.

Планка – простое, но очень эффективное упражнение, которое задействует мышцы живота, спины и бедер. Опираясь на локти и пальцы стоп, следует принять горизонтальное положение тела, строго параллельное полу. Смотря вперед, нужно удерживать такую позу в течение 30 секунд, затем расслабиться и повторить еще 2 раза. Постепенно следует увеличивать нагрузку, удерживая планку на 2-3 минуты.

Дополнительные рекомендации

Если кесарево сечение было проведено, необходимо быть осторожным при занятиях, избегая положения "лежа на животе". При наличии диастаза не рекомендуется делать скручивания. Если расхождение прямых мышц значительное, нагружать переднюю брюшную стенку опасно, так как это может привести к возникновению грыжи. В таком случае рекомендуется провести хирургическую операцию, после которой можно будет заниматься полноценно. В домашние тренировки желательно включить не только упражнения для живота, но и приседания, прыжки на скакалке, занятия с обручем или фитболом. Эти упражнения помогут привести всю скелетную мускулатуру в тонус, избавиться от лишнего веса, а также вернуть коже упругость и эластичность.

Частые вопросы

Какая гимнастика поможет уменьшить живот после родов?

Одной из самых эффективных гимнастик для уменьшения живота после родов является упражнение “планка”. Оно помогает укрепить мышцы корсета и подтянуть живот.

Когда можно начинать заниматься гимнастикой после родов?

Обычно рекомендуется начинать заниматься гимнастикой после родов через 6-8 недель, после того как прошли все процессы восстановления организма.

Какие упражнения помогут укрепить мышцы живота после родов?

Включение в тренировку упражнений на пресс, таких как наклоны туловища, подъемы ног и скручивания, поможет укрепить мышцы живота после родов.

Как долго нужно заниматься гимнастикой для достижения результатов?

Для достижения результатов в уменьшении живота после родов рекомендуется заниматься гимнастикой регулярно, 2-3 раза в неделю, в течение нескольких месяцев.

Есть ли какие-то особенности в занятиях гимнастикой после кесарева сечения?

После кесарева сечения рекомендуется начинать заниматься гимнастикой после 8-10 недель, после того как рана полностью заживет. При выполнении упражнений следует избегать нагрузки на шов и консультироваться с врачом.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Начните с простых упражнений на укрепление мышц живота. Они помогут укрепить мышцы и уменьшить объем живота. Примеры таких упражнений: планка, скручивания, ножницы.

СОВЕТ №2

Добавьте кардио-тренировки в свою программу. Бег, ходьба, велосипед или занятия на тренажере помогут сжигать жир и уменьшить живот. Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.

СОВЕТ №3

Не забывайте о правильном питании. Сократите потребление углеводов и жиров, увеличьте потребление белка и овощей. Постепенно вводите в рацион здоровые продукты, такие как орехи, ягоды, зелень, морепродукты.